1，跑步是最根底也是最必要的增强体质和耐力的有用运动。从现在起，每天坚持跑步，按部就班，每天或一段时刻增加距离。跑步除了增强耐力，还能够训练腿部力气。

　　2，跳绳，能够训练腿部力气及步法的灵活，也能够训练人的耐力。好处多多。跳绳是泰拳手必修科目，可见其益处。

　　3，撑拳俯卧撑，双拳撑地，快速做俯卧撑。根据你的根底作方案，分组做，每组休息一到三分钟，每组都要做到力竭，每三天或四天休息一次。等你做的数量到达必定程度，可做负重俯卧撑，或将脚部抬高四十至五十公分做斜下俯卧撑。

　　4，空击操练，对空操练很重要，必练。有条件对着镜子做，能够发现并纠正一些错误的动作。

　　6，如果条件允许，挂沙袋习练拳法和腿法。

　　7，压腿，增强腿的柔韧性。正压腿，侧压腿都要做。要按部就班。每次在跑步及跳绳完毕后压腿，不能再没有热身的状况下压。压腿之后要做放松运动，踢腿，甩腿，抖腿。此刻被压腿要完全放松，但用力要适度，以减轻关节受力的冲击。压腿要坚持正确的姿势。不能急于求成。

　　5，仰卧起坐。训练腰腹力气。腰腹没劲，全身力气就难以合作。这个每天都得做。

　　8，控腿，每次压腿今后要操练控腿，不管抬多高，膝关节都不要弯曲，哪怕是低一点，也要坚持正确的姿势。

　　9.有条件做单双杠运动，比方双杠双臂屈伸(训练胸大肌及臂力)，单杠引体向上等。

　　10，挑选一项搏斗项目，比方散打，截拳道，八极拳，咏春。我主张你挑选现代搏击项目。传统武术消耗功夫，非经年累月的苦练是难以把握其实战技巧及领会其精力的。现代搏击项目最起码能够省去蹲马步的功夫，蹲马步没有耐心和耐力是很难坚持的。一些传统武术的功力是绕不开马步的。并且传统武术的套路也很难把握。主张你还是学习一下八极及咏春的实战技巧。还能够习练一些擒拿搏斗的技巧，比方武警的擒敌术。把握一些擒拿及反擒拿的技巧是很有用途的。这些技巧招式简单，只需熟练把握即可。

　　平常留意饮食，除了多补充些热量高的食物以外，应当多吃些蔬菜谷类豆类。每次训练完毕喝点奶，吃一到两个白煮鸡蛋。适当的休息也是改进身体素质的关键，不能使身体或许肌肉持续处于疲惫状态。肌肉要有修正的时刻。