在拳击训练中，热身和拉伸的具体顺序如下：

　　热身

　　关节活动：

　　腕关节活动：双手握拳，缓慢转动腕关节，增强手腕的力量和灵活性。肘关节活动：双手自然下垂，缓慢弯曲和伸直肘关节，放松肘部肌肉。膝关节活动：站立或坐下，缓慢弯曲和伸直膝关节，增强膝关节的稳定性。踝关节活动：站立，双脚交替抬起，用脚尖画圆或前后摆动，增加踝关节的灵活性。

　　肌肉激活：

　　俯卧撑：进行几组轻微的俯卧撑，激活上肢和胸部肌肉，增强力量和耐力。仰卧起坐：进行几组轻微的仰卧起坐，激活腹部肌肉，保持身体平衡和稳定。

　　动态拉伸：

　　颈部拉伸：缓慢转动头部，向左右两侧倾斜，放松颈部肌肉。肩部拉伸：双手自然下垂，向左右两侧摆动肩膀，或双手交叉于胸前，向左右两侧拉伸肩部。背部拉伸：双手向上举起，向后弯曲腰部，放松背部肌肉。腿部拉伸：站立或坐下，分别拉伸大腿前侧、后侧和小腿肌肉，如压腿、踢腿等动作。

　　全身热身：

　　跳绳：进行5到10分钟的跳绳，逐渐增加速度和强度，提高心率和呼吸频率。高抬腿：30秒，组间歇15秒，重复三组，激活腿部肌肉。小步跑：原地跑30秒，组间歇15秒，重复三组，提高脚踝灵活性。开合跳：60次，组间隙15秒，重复三组，全身性热身。

　　拉伸

　　静态拉伸：

　　在动态拉伸之后进行，每个动作保持20到30秒，帮助肌肉放松，增加柔韧性。常见的静态拉伸动作包括颈部伸展、肩部环绕、手臂拉伸、腰部扭转、腿部伸展等。

　　深度拉伸：

　　在静态拉伸的基础上，进一步拉伸肌肉，直到感觉中度肌肉紧张，并保持10到30秒。深度拉伸可以帮助调整肌肉，使其更加灵活。